運動強度と脂肪燃焼
運動強度を徐々に上げてゆくと、やがて酸素摂取量を酸素消費量が上回り酸素不足となる。
この状態に至ると血液中に乳酸が増加し続け、呼吸数、換気量が著しく増加する。
心拍数による運動強度としては、70%HRRにあたる。
有酸素運動の強度
■ 酸素摂取量による方法
単位時間当たり体重1kg当たりの酸素摂取量で表現できる。
酸素摂取量そのものについては、安静時における酸素摂取量3.5(mL/kg/分)を1METとし、これの2倍を2METs、3倍を3METs...と表わすことが多い。
従来から用いられてきた方法は、運動時の酸素摂取量とその人の最大酸素摂取量の比による表現である。
運動強度＝酸素摂取量÷最大酸素摂取量
目標酸素摂取量＝運動強度×最大酸素摂取量
最大酸素摂取量が10METsの人の場合、運動時の酸素摂取量が6METsなら運動強度60%、8METsならば運動強度80%である。
近年では予備酸素摂量（最大酸素摂取量と安静時酸素摂取量の差）を用いることも多い。この方法では、
運動強度＝（酸素摂取量−安静時酸素摂取量）÷（最大酸素摂取量−安静時酸素摂取量）
目標酸素摂取量＝運動強度×（最大酸素摂取量−安静時酸素摂取量）＋安静時酸素摂取量
■心拍数による方法
酸素摂取量による強度表現には、カロリー消費量を簡単に計算できるという長所がある。
しかし、酸素摂取量は測定するには機材が必要であり、また、実際の運動時には生理的な反応を考慮する必要がある。
このため、運動指導の現場では心拍数を用いることが多い。
単純に、運動時の心拍数が最大心拍数の何%であるかで表現する方法と、予備心拍数(安静時心拍数と最大心拍数の差。Heart Rate Reserve:HRR)を用いる方法がある。
最大心拍数による方法(%HRmax, %MHR)
運動強度＝心拍数÷最大心拍数
目標心拍数＝運動強度×最大心拍数
例えば、最大心拍数が190の人が強度80%の運動をしようとする場合、 0.8×190＝152 → 心拍数が152になるよう運動すればよい。
予備心拍数による方法(%HRR)
この方法はカルボーネン法(Karvonen Formula)として知られている。
運動強度＝（心拍数−安静時心拍数）÷（最大心拍数−安静時心拍数）×100
目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数−安静時心拍数)＋安静時心拍数
例えば、安静時の心拍数が60、最大心拍数190の人が強度50%の運動をしたい場合、 0.5×(190-60)＋60＝125 → 心拍数が125になるよう運動すればよい。
なお、いずれの方法においてもその人の最大心拍数を知る必要があるが、最大心拍数の測定は簡単ではないため、通常は年齢から推測する。
推測される最大心拍数＝220−年齢
年齢30歳の場合、推測される最大心拍数は220-30＝190である。
自覚的運動強度
自覚的運動強度(Rate of Perceived Exertion:RPE)は運動中の人がどの程度「きつい」と感じているかを数値で表わすものである。
Borgスケールが用いられる。
（運動強度. (2009, 5月 20). Wikipedia）
【参考】
１．身体活動・運動とは
運動強度と運動効果
一般にはカルボーネン法の50%〜70%で有酸素運動としての運動効果が得られる。
70%以上で、無酸素運動としての運動効果が得られる。
また、身体活動量の少ない人、心肺機能が低下している人では、40%〜49%で心肺機能の改善がみられる。